Der Rücken wird in vielen Workouts vergessen und führt zu Haltungsproblemen oder Schmerzen bei uns Frauen. Wir möchten dir in diesem Artikel 4 Grundübungen zeigen, die du ohne Hilfsmittel nachmachen kannst.

Wusstest du, dass Rückenschmerzen zu den häufigsten auftretenden Schmerzen in Deutschland gehören? Das liegt am vielen Sitzen auf der Arbeit. Deswegen sollte man gerade bei der Sitzmöglichkeit auf einen ergonomischen Stuhl setzen, der den richtigen Komfort bietet.

Welche Hilfsmittel benötige ich für die Übungen?

Wie schon oben angesprochen, brauchst du nichts! Auch wenn du schon leichte Verspannungen haben solltest, hindert es dich nicht daran heute anzufangen. Wenn du jedoch an starken Schmerzen leidest, solltest du deinen Arzt kontaktieren.

Sonst brauchst du nur bequeme Sportkleidung, im besten Fall eine Leggings und eine einfache Sportmappe. Diese dient dafür, deine Gelenke und Knochen vor dem harten Boden zu dämpfen.

Rückenübung 1: Schulterbrücke mit einem Fuß nach oben

Die Ausgangsposition ist, dass du flach auf der Matte liegst. Danach stellst du deine Beine auf, damit deine Knie ein 90° Winkel bilden. Nun wäre der erste Schritt getan. Wenn du die Position noch intensiver haben möchtest, streckst du als erstes das eine Bein noch oben aus – und dann das andere.

Als Anfänger kannst du am Anfang deinen unteren Rücken trainieren, in dem du 10 – 15 Wiederholungen durchführst. Du führst das Becken nach unten auf die Matte und dann wieder nach oben.

Tipp: Achte darauf, den Pro nicht auf die Matte abzulegen!

Rückenübung 2: Superman* oder doch eher *women ?

Diese Übung geht wirklich ganz einfach! Du legst dich mit dem Bauch auf die Matte und ziehst anschließend im gleichen Rythmus deine Hände und Beine nach oben. Hier solltest du gerade am Anfang auf Kontrolle achten. Es macht keinen Sinn schlagartig die Übung auszuführen. Hier kannst du zwischen 8 – 12 Wiederholungen anpeilen.

Bei der Übung gibt es auch viele Variationen, die du ausprobieren kannst.

Rückenübung 3: Plank

Den Plank kennt jeder, Sie ist aber wahrscheinlich vom Schweregrad die Übung mit dem höchsten Schwierigkeitsgrad. Beim Plank geht es um die innere Körpermitte. Bei der Übungen werden gleiche alle Teile des Körpers trainiert.

Rückenübung 4: Nach unten schauender Hund

Hier haben wir eine Übung aus dem Yoga genommen. Bei den Yogis wird die Übung auch der herabschauende Hund genannt. Bei dieser Übung kannst du zum einen deine Waden dehnen. Wechsel hierfür abwechselnd mit dem Ballen links und rechts ab.

Um die eigentliche Übung auszuführen, sind seine Hände auf dem Boden, dein Po geht in die Luft. Du wirst merken, wie dein unterer Rücken entlastet wird und an Länge gewinnt.

Wie fandest du unsere Top Übungen für den unteren Rücken? Es ist besonders wichtig gerade wenn du im Homeoffice bist, viel Bewegung zu bekommen und deinen unteren Rücken zu trainieren.

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